Μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός του ότι προσφέρει στο μωρό σας ένα καλό ξεκίνημα, μπορεί να συντελέσει μακροπρόθεσμα στην πρόληψη διάφορων παθήσεων.
Κατά το British και American Diabetic Association, οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης συνίσταται να προσλαμβάνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων ώστε να λαμβάνονται μια ευρεία γκάμα διατροφικών συστατικών για να εξασφαλίζεται η υγιής ανάπτυξη του αναπτυσσομένου εμβρύου.
Η μειωμένη πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως του φυλλικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη, σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες για την εμφάνιση ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του νεογνού, αποκόλλησης του πλακούντα και γέννησης νεογνού με χαμηλό σωματικό βάρος.
Για την εγκυμονούσα έχει μεγάλη σημασία η σύνθεση αλλά και η κατανομή των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να προλαμβάνονται οι υπογλυκαιμίες που είναι συχνές.
Δηλαδή συνίσταται ένα διατροφικό σχήμα με μικρά και συχνά γεύματα που περιλαμβάνει πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό και προ του ύπνου.
Ακόμη στην εγκυμοσύνη απαγορεύονται τα διαιτολόγια τα υποθερμιδικά, τα κετογονικά και τα διαιτολόγια που είναι πολύ φτωχά σε υδατάνθρακες διότι έχουν συσχετιστεί με τη γέννηση νεκρών νεογνών (stillbirths).
Επίσης, πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων.
Τα λιπαρά οξέα αυτά που βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά ψάρια επηρεάζουν θετικά την ανάπτυξη της οπτικής οξύτητας, της γνωστικής ικανότητας, της πληρότητας του ύπνου, και την ευφυΐα του βρέφους μετά την γέννηση.
Ακόμη τα λίπη αυτά μειώνουν, επίσης, τους πρόωρους τοκετούς, επιμηκύνουν την διάρκεια της κύησης και αυξάνουν ελαφρώς το βάρος γέννησης του νεογνού.
Γενικά η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να διαφέρει στην ουσία από την υγιεινή διατροφή που πρέπει να ακολουθείται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της γυναίκας.
Δηλαδή η εγκυμονούσα δεν πρέπει να τρώει για δύο.
Παρακάτω αναφέρονται οι συστάσεις για κάθε ομάδα τροφίμων
ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
Συνιστώνται 3-4 μερίδες (φλυτζάνι) αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα την ημέρα.
Μια μερίδα είναι: 1 φλυτζάνι γάλα (0-1,5% λίπος)
1 φλυτζάνι ξινόγαλο (0-1,5% λίπος)
1 γιαούρτι (0-2% λίπος)
Η επάρκεια στο απαιτούμενο ασβέστιο κατά την εγκυμοσύνη, είναι πολύ σημαντική για την οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει αργότερα το παιδί.
Τα γαλακτοκομικά επιπλέον, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, διότι προμηθεύουν τον οργανισμό με μεγάλες ποσότητες διατροφικών συστατικών, ενώ περιέχουν συγκριτικά λίγες θερμίδες.
ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΩΝ
Συνιστώνται 5 ή περισσότερες μερίδες διάφορων λαχανικών ή φρούτων καθημερνά.
Μία μερίδα αντιστοιχεί με 1 μπώλ ή ένα φρούτο.
Συνιστάται το διαιτολόγιο της εγκυμονούσας να περιέχει μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων της εποχής διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοχημικά που είναι απαραίτητα για την υγιής ανάπτυξη του αναπτυσσομένου εμβρύου.
Σημαντικό είναι να τονισθεί ότι τα λαχανικά αποτελούν σημαντική πηγή του φυλικού οξέος, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
Σημαντικές πηγές τις βιταμίνης αυτής είναι μαρούλι, σπανάκι και γενικά σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά.
ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥΚΑΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
Συνιστώνται περίπου 6 – 10 μερίδες την ημέρα από την ομάδα ψωμιού και δημητριακών.
Μια μερίδα αντιστοιχεί με ½ φλυτζάνι (μαγειρεμένα) ή 30 γρ. ψωμί.
Η ομάδα αυτή συμπεριλαμβάνει ψωμί, δημητριακά (ολικής άλεσης), ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, τραχανά, όσπρια.
Αυτές οι τροφές προσφέρουν εκτός από ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες και πρέπει να συνοδεύουν όλα τα γεύματα σε μέτριες ποσότητες.
ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ
Από την ομάδα κρέατος συνιστώνται περίπου 2 μερίδες/ημέρα.
Μία μερίδα αντιστοιχεί με περίπου 90 γρ.
Προτιμότερο να είναι τα περισσότερα γεύματα της εβδομάδας από άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές, όπως πουλερικά, άπαχα κρέατα, ψάρια και τυριά (χαμηλών λιπαρών).
Το ψάρι συνιστάται συχνά (δύο φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο) συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών.
Ακόμη τα ψάρια συνιστάται να είναι ποικίλα με προτίμηση στα μικρά ψάρια, καθώς έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο από τα μεγάλα να είναι μολυσμένα.
ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ & ΓΛΥΚΑ
Από την ομάδα αυτήν συνιστάται να καταναλώνονται όσο γίνεται λιγότερες ποσότητες διότι η αυξημένη πρόσληψη λίπους θεωρείται από πολλούς σήμερα ως παράγοντας υπερβολικής αύξησης βάρους στις εγκυμονούσες.
Επίσης πολύ σημαντικό είναι αποφεύγονται τα λίπη τύπου ω-6 που βρίσκονται στα σπορέλαια, στη μαργαρίνη, στη φυτίνη με τα οποία παρασκευάζονται μαγιονέζες, σφολιάτες, τυρόπιτες, λουκανικόπιτες, ντόνατς, πατατάκια, γαριδάκια, επεξεργασμένα δημητριακά, κρουασάν, σνακ τύπου fast food κ.λπ., αντίθετα να προτιμούνται τα λιπη τύπου ω-3 που βρίσκονται στο λίπος του ψαριού, καρύδια, στα άγρια χόρτα, στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και στα καρύδια.
Ακόμη, μελέτες δείχνουν ότι η μεγάλη πρόσληψη λιπών τύπου ω-6 διαταράσσει τη σωστή αναλογία του κλάσματος ω-6 προς ω-3, που σχετίζεται με την αυξημένη εμφάνιση αρτηριοσκλήρυνσης, παχυσαρκίας, υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και φλεγμονωδών παθήσεων.
Ποιες τροφές δε συνιστώνται γιατί είναι πλούσιες σε λίπη και θερμίδες:
α. Τροφές πλούσιες σε «κακά» λίπη:
- σνακ ή φαγητά των fast food
- πατατάκια ή γαριδάκια κ.λπ.
- τηγανητά
- παχιά αλλαντικά
- παχιά κρέατα
- μπουγάτσες
- πίτα από σουβλάκι (ψημένο στο λίπος)
- τυρόπιτες
- πίτσες
- ντόνατς (γλυκά και αλμυρά)
|
- κρουασάν (γλυκά και αλμυρά)
- μπισκότα πλούσια σε λίπος
- σοκολάτες
- πάστες ή γλυκά πλούσια σε λίπος
- κρέμα γάλακτος ή σαντιγί
- μαγιονέζα
- βούτυρο
- σπορέλαιο
- μαργαρίνη
- φυτίνη
|
Ποιες τροφές προτιμούνται σε μέτριες ποσότητες δηλαδή είναι “καλά” λίπη;
- ταχίνι
- ελιές
- ελαιόλαδο
- ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια, καρύδια, κ.λ.π.)
Τέλος, η κυριότερη σύσταση που δίδεται για το λίπος είναι ότι πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και να περιορίζονται τόσο τα κορεσμένα λίπη όσο και τα λίπη τύπου ω-6 (συμπεριλαμβανόμενα τα trans λιπαρά), ενώ το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του διαιτολογίου πρέπει να είναι σε μορφή ελαιόλαδου καθώς και λίπη τύπου ω-3.
Πόσο βάρος πρέπει να πάρει η εγκυμονούσα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
|
Βάρος πριν την εγκυμοσύνη
|
Ελάχιστη αύξηση κιλών
|
Μέγιστη αύξηση κιλών
|
| Γυναίκες με ΔΜΣ < 19.8 (χαμηλός) |
12.5 kg
|
18 kg
|
| Γυναίκες με ΔΜΣ < 19.8 -26 (κανονικός) |
11.5 kg
|
16 kg
|
| Γυναίκες με ΔΜΣ 26 -29 (υψηλός) |
7 kg
|
11.5 kg
|
| Γυναίκες με ΔΜΣ* 29+ |
7 kg
|
7 kg
|
*Ο ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (ΔΜΣ) που υπολογίζουμε διαιρώντας το βάρος σώματος (κιλά) με το ύψος του σώματος στο τετράγωνο σε μέτρα).
Πρέπει να πάρει η εγκυμονούσα συμπληρώματα;
Ναι, είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, φυλικού οξέος και ασβεστίου. Οι συνιστώμενες διατροφικές απαιτήσεις (RNI) της εγκυμονούσας για τα διατροφικά συστατικά αυτά είναι (πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας):
| ΣΙΔΗΡΟ* |
30 mg/ημέρα
60-129 mg/ημέρα (σε περίπτωση που προϋπήρχε αναιμία ή δημιουργήθηκε κατά την εγκυμοσύνη) |
|
| ΦΥΛΙΚΟ ΟΞΥ** |
600 μg/ημέρα |
Χ 3 (αν υπάρχει το στίγμα της μεσογειακής αναιμίας) |
| ΑΣΒΕΣΤΙΟ |
1000 mg/ημέρα |
|
*Το σίδηρο συνίσταται να προσλαμβάνεται σε τουλάχιστον 2 δόσεις μεταξύ τα γεύματα και όχι μαζί με γάλα, καφέ ή τσάι. Ο σίδηρος σε μορφή Ferrous Salts είναι ίσως η πιο απορροφήσιμη μορφή.
**Η εγκυμονούσα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα φυλικού οξέος καταναλώνοντας τροφές όπως ψωμί, δημητριακά, παξιμάδια ολικής άλεσης, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, κρόκος αυγού, ντομάτες, δαμάσκηνα κ.λ.π.
Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα από τροφές, οι οποίες μπορεί να αποδειχθούν βλαβερές για την υγεία του εμβρύου και καλό είναι να τις γνωρίζει η εγκυμονούσα:
- Φιστίκια και αλλεργίες: Κατά την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (ΑΑΡ) σε περίπτωση που έχουν και οι δυο γονείς ατοπικό νόσημα (αλλεργία) τότε δεν ενδείκνυται το φιστίκι (ή τα προϊόντα που μπορεί να τα περιέχουν) στο διαιτολόγιο της εγκυμονούσας, για όσο καιρό κυοφορεί αλλά και κατά το θηλασμό. Για την πρόληψη μιας πιθανής αλλεργίας του μωρού.
- Καφεΐνη: Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα πρώιμης αποβολής. Η κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων που μπορεί να περιέχουν ποσότητα καφεΐνης όπως καφέ, κόκα-κόλα, ενεργειακά ροφήματα, τσάι και σοκολάτα θα πρέπει να είναι ελάχιστη. Για τον λόγο αυτόν, δεν συνίσταται η κατανάλωση του καφέ να ξεπερνά το ένα φλιτζάνι τη μέρα (1 φλιτζάνι καφέ ή 2 κόκα-κόλες).
- Λιστέρια: Τα βακτηρίδια αυτά μπορεί να βλάψουν το αγέννητο μωρό σας. Για το λόγο αυτό πρέπει να αποφεύγονται οι τροφές που μπορεί να περιέχουν το βακτηρίδιο αυτό:
-
-
-
- Μαλακά τυριά όπως τυρί Brie, camembert, ροκφόρ
- Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
- Όλα τα είδη πατέ
- Έτοιμες σαλάτες αγοράς όπως ρώσικη, προ-παρασκευασμένες, προκομμένες σαλάτες εμπορίου
- Τα έτοιμα φαγητά που μπορεί να είναι ξαναζεσταμένα ανεπαρκώς.
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
ΠΡΩΪ
- 1 φλιτζάνι γάλα (ελαφρύ) 240 ml ή γιαούρτι 200 gr (1 -2% λίπος)
- 30 gr ψωμί ολικής άλεσης ή 20 gr κριθαρένιο παξιμάδι ή ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. Quaker, All bran flakes, All bran, Fitness, Weetabix)
- ½ φρούτο (π.χ. ½ μπανάνα ή 1 κουτάλι της σούπας σταφίδες)
ΠΡΟΓΕΥΜΑ
- 40 gr τυρί (10 – 17% λίπος) ή 1 αυγό και 20 gr τυρί
- 50 gr ψωμί ολικής άλεσης ή 40 gr κριθαρένιο παξιμάδι
- μαρούλι ή ντομάτα
12.00
- 1 φρούτο ή ½ φλιτζάνι χυμό (από φρέσκα φρούτα) + συμπλήρωμα σιδήρου
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
- 120-150 gr κρέας (άπαχο) ή κοτόπουλο ή ψάρι* ή 2 αυγά και 40 gr τυρί
- λαχανικά της εποχής**
- 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
- 150 gr ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες ή όσπρια** ή λαδερά (ζαρζαβατικά)
- 15-30 gr ψωμί ολικής άλεσης ή 20 gr κριθαρένιο παξιμάδι
- 1 φρούτο + συμπλήρωμα σιδήρου (1 ώρα μετά από γεύμα)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
- 1 φλιτζάνι γάλα (ελαφρύ) 240 ml ή γιαούρτι 200 gr (1-2% λίπος)
- 1 φρούτο ή ένα μικρό γλυκό (π.χ. γλυκά κουταλιού, τζουμπέκι, καρυδόπιτα, μελομακάρονα κ.λ.π.)
ΒΡΑΔΥ
- 100 – 120 gr κρέας (άπαχο) ή κοτόπουλο ή ψάρι ή 2 αυγά
- λαχανικά εποχής
- 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
- 100 – 150 gr ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες ή όσπρια ή λαδερά (ζαρζαβατικά)
- 15 gr ψωμί ολικής άλεσης
- 1 φρούτο
ΠΡΟ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ
- 1 φλιτζάνι γάλα (ελαφρύ) 240 ml
ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2.500 Kcal
*ψάρι 3 φορές/εβδομάδα (για τους λόγους που έχουν προαναφερθεί)
**λαχανικά και φρούτα τρώτε σε ποσότητα (ωμά, ψητά, βραστά, μαγειρεμένα, φρούτα αποξηραμένα κ.λ.π.) περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, ωφέλιμα φυτοχημικά, διαλυτές φυτικές ίνες, καθώς και πολλά άλλα διατροφικά συστατικά που ακόμα δεν γνωρίζουμε
*** όσπρια 2 φορές/εβδομάδα
****συνιστάται η άσκηση καθημερινά, π.χ. ½ – 1 ώρα περπάτημα/ημέρα
ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΚΟΛΙΑ
Υπεύθυνη Κλινικών Διαιτολόγων
