Yoga στην Εγκυμοσύνη

Όλα όσα θα ήθελα να γνωρίζω για την άσκηση στην εγκυμοσύνη και τη λοχεία.

Η άσκηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής συμβάλλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού με ποικίλους τρόπους. Η βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού, η τόνωση του κυκλοφορικού, η μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και η αύξηση του προσδόκιμου ζωής είναι μόνο ορισμένα από τα οφέλη της.

Σύμφωνα με τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα παγκοσμίως καταδεικνύεται ότι (σχεδόν) όλες οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους θα πρέπει να ασκούνται συστηματικά. Το ίδιο και κατά τη διάρκεια της λοχείας υπό προϋποθέσεις ανάλογα με το είδος του τοκετού και την παρουσία ή μη επιπλοκών στη διαδικασία.

Μέσω της άσκησης οι γυναίκες μπορούν να προσαρμοστούν καλύτερα στις φυσιολογικές αλλαγές που βιώνουν στη διάρκεια της κύησης και της λοχείας τόσο σε σωματικό όσο και σε συναισθηματικό επίπεδο. Η στάθμιση ενός προγράμματος απόλυτα προσαρμοσμένου στις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε τριμήνου μπορεί να προσφέρει στην  βελτίωση της υγείας της γυναίκας, να την ενισχύσει συναισθηματικά, να ανακουφίσει από συνήθη συμπτώματα επαγόμενα από την εγκυμοσύνη/λοχεία (πόνοι στη μέση, οίδημα άκρων), να περιορίσει το αίσθημα κόπωσης και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου της.

Άλλα οφέλη που προκύπτουν από τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα του Αμερικανικού κολλεγίου μαιευτήρων γυναικολόγων δείχνουν ότι η άσκηση στην περίοδο της εγκυμοσύνης συντελεί σε μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καταστάσεων όπως υπερβολική αύξηση του βάρους της εγκύου (>12kg), εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη της κύησης, υπέρταση κύησης (και προεκλαμψία), πρόωρο τοκετό, καισαρική τομή και μακροσωμία εμβρύου. Παράλληλα παρουσιάζεται αυξημένη η πιθανότητα οι γυναίκες να γεννήσουν με φυσιολογικό τοκετό.

Σύμφωνα λοιπόν με τις διεθνείς συστάσεις κρίνεται ασφαλές οι έγκυες γυναίκες να ξεκινούν την άσκηση από το πρώτο τρίμηνο (<12w) και συστήνεται η διάρκεια κάθε προπόνησης να είναι 30 – 60 λεπτά ενώ η συχνότητα της από 3-4 φορές εβδομαδιαίως έως και 20-30 λεπτά προπόνησης αν η γυναίκα επιθυμεί να ασκείται σε καθημερινή βάση. Η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να είναι καλά ανεκτή και να παρεμβάλλονται τακτικά διαλλείματα για ξεκούραση και αποθεραπεία. Προτείνεται επίσης η επιτήρηση από εξειδικευμένο σε εγκύους προπονητή. Με βάση τις παραπάνω προϋποθέσεις η άσκηση μπορεί να συνεχιστεί μέχρι και τον τοκετό χωρίς διακοπή.

Πιο συγκεκριμένα κάποια από τα είδη σωματικής άσκησης που πληρούν τις ανωτέρω προϋποθέσεις και ως εκ τούτου συνίστανται είναι το περπάτημα, η γιόγκα, το πιλάτες, ο χορός, η ήπια αεροβική γυμναστική, η κολύμβηση, η ποδηλασία(με στατικό ποδήλατο) αλλά και η υδάτινη αεροβική άσκηση.

Αντιθέτως αντενδείκνυται κάθε είδους άσκηση που φέρει υψηλό ρίσκο πτώσης και απαιτεί ισχυρή ενεργοποίηση σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτοχρόνως, όπως η ιππασία, το σκι και οι πολεμικές τέχνες.

Άλλες γενικές οδηγίες που αφορούν την ομαλή εξέλιξη της προπόνησης είναι η γυναίκα να παραμένει καλά ενυδατωμένη, να είναι ικανή να συζητήσει με άνεση και να μην παραμένει ξαπλωμένη με την πλάτη χωρίς ανάκλιση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ενδείξεις που θα πρέπει οδηγήσουν σε επανεκτίμηση από τους επαγγελματίες υγείας της δυνατότητας της γυναίκας να παρακολουθεί προγράμματα άσκησης είναι η κολπική αιμόρροια, η παρουσία τακτικών και επώδυνων συστολών της μήτρας, η διαρροή αμνιακού υγρού, η έντονη δύσπνοια, η ζαλάδα και η στηθάγχη.

Για την περίοδο της λοχείας η σύσταση διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος του τοκετού. Όταν οι επαγγελματίες υγείας συστήσουν στη γυναίκα να ασκηθεί ξανά θα πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις ήπιας ενεργοποίησης και πυελικού εδάφους και σταδιακά να εντάξει τις υπόλοιπες ασκήσεις στην προπόνηση της. Για τις θηλάζουσες μητέρες δεν διαφοροποιείται το πλάνο Συστήνεται να προσεχθεί ακόμη περισσότερο η καλή ενυδάτωση, και ο θηλασμός να προηγείται της άσκησης, ώστε να αποφευχθεί κάθε πιθανή δυσφορία και πόνος στους μαστούς.

Τέλος, τονίζεται η σημασία των ασκήσεων πυελικού εδάφους εξίσου και για τις δύο περιόδους, κύησης και λοχείας. Με στόχο την καλύτερη προετοιμασία των μυών αυτών για τη διαδικασία του φυσιολογικού τοκετού, την μείωση του κινδύνου πρόπτωσης μήτρας και εμφάνιση ακράτειας ούρων και την καλύτερη, αλλά και πιο άμεση, αποκατάσταση της περιοχής μετά τον τοκετό.

Η σημασία της άσκησης στην εγκυμοσύνη και τη λοχεία έχει πολλές εκφάνσεις και μπορεί να αλλάξει ριζικά την ποιότητα ζωής της γυναίκας, ισοσταθμίζοντας έτσι τις αυξημένες απαιτήσεις που χαρακτηρίζουν τις περιόδους αυτές.

Συγγραφή : Μαίρη Φεντούρη, Μαία, Εξωτερική Συνεργάτης WomanClinic- Καλογήρου